Evde Vücut Ağırlığımızla Yapabileceğimiz Egzersizler

Evde Vücut Ağırlığımızla Yapabileceğimiz Egzersizler

Tüm dünya ne yazık ki korona virüsü salgınıyla çalkanıyor. En kısa zamanda herkese şifa diliyoruz.

Korona virüsü için ise alınabilecek olan en güzel önlem ise evden çıkmamak oluyor. Korona virüsünün yayılmasını önlemek için önce kendimizi daha sonra da çevremizdeki insanların sağlığını korumak amacıyla evde kalıp sağlıklı beslenip bol bol sıvı tüketmemiz gerekiyor.

Kendimizi ve çevremizi koruma altına alabilmek için cafe, bar, spor salonları gibi insanların günlük rutinininde sıkça ziyaret ettiği işletmelerin kapanması da bir noktada bizleri zorluyor.

Evden çıkmıyoruz, sağlıklı da besleniyoruz. Bunlar tamam! Peki spor yapmayı neden bırakıyoruz ?

Dengeli beslenmek ve spor yapmak vücut sağlığımızı ve bağışıklık sistemimizi güçlendirmemiz için birbiriyle bağlantılı olan en etkili yöntemler.

Diyorsunuz ki spor salonları kapalı evde nasıl spor yapabilirim ?

Bu sorunuzu cevaplamak için İzmir Sports İnternational’da Personal Trainer olarak görev alan Şafak YARDIMOĞLU hocamızla konuştuk.

Kendisi evde kendi vücut ağırlığınızla yapabileceğiniz egzersizler ile ilgili bizi bilgilendirdi. Bizde bu bilgilendirmeyi sizlerle paylaşmak istedik…

Bu zor günler de lütfen gerekmedikçe evden dışarı çıkmayalım. Evde vücut ağırlığıyla yapabileceğiniz egzersizler serisi hazırladım.

 

Squat - 20 Reps

Vücudun en büyük kas grubu olan bacak kaslarını ön ve arka bacak kaslarını (quadriceps, hamstring) ciddi ölçüde çalıştırır.

Reverse Lunge - 10 Reps Each

Üst bacak, arka bacak, kalça, baldır(quadriceps,hamstring,gluteus maximus,calf) kaslarını etkileyen back lunge tüm bu kas gruplarını yoğun bir şekilde çalıştırır.

Pelvic bridge - 20 Reps

Köprü hareketi basen bölgesini çalıştırmak, kalçasını şekillendirmek tüm bunları yaparken karın bölgesini de güçlendirmek isteyenler için harika bir egzersiz.

Half burpee - 20 Reps

Bu egzersiz müthiş bir efor harcamanıza neden olacak, hem bacak, kalça, göğüs, omuz kaslarınız çalışırken hem de yağ yakmanızı sağlayacaktır.

Supermans - 20 Reps

Özellikle sırt bölgesi için etkili hareketlerden bir tanesidir. Omurgayı destekler, sırt ağrılarının azalmasına yardımcı olur, karın bölgesini çalıştırır, çekirdek (core) bölgesini güçlendirir.

Push Up Rhomboid Squeeze - 10 Reps

Bu egzersiz aslında tüm vücudu çalıştıran bir harekettir. Göğüs triceps ve rhomboid kasları diğer bölgelere göre daha fazla çalışmaktadır.

Mountain Cross Climber - 10 Reps Each

Şınav pozisyonunda iken bacakları karın bölgesine kadar çekerek yapılan bir  karın (oblique) egzersizidir. Vücut egzersiz boyunca şınav pozisyonunda kaldığı için omuz, arka kol, ön kol ve ön karın kasları negatif olarak çalışmış olur.

Sit Up - 10 Reps

Karın egzersizlerimizden Sit Up hareketimiz, vücudumuzun Rectus abdominis ve iliopsoas kaslarını harekete geçirmektedir.

Tou Touch Crunch - 20 Reps

Toe-touch egzersizi rectus abdominisi  hedef alan bir karın egzersizdir.

Half Leg Raise - 10 Reps

Leg Raise egzersizi karın kaslarınızı güçlendiren temel bir egzersizdir. Bu egzersiz sayesinde alt sırt (Erector Spinae) kaslarınızı da güçlendirirsiniz.

Plank 30sn

Vücut ağırlığı ile yapılan egzersizlerden biri olan plankkarın kasları başta olmak üzere merkez kaslarınızın tümünü çalıştırır. Herhangi bir hareket gerektirmese de öylece dururken kas gücü kullanmanızı gerektiren bu egzersiz bacakları, karın kaslarını ve kolları çalıştırarak tüm vücudu güçlendirmeye yardımcı oluyor.

 

Ara vermeden tek seferde tamamlayıp 2 dk dinleniyoruz aynı seti yorgunluk durumuna göre 2 veya 3 set yapabilirsiniz.

 

Herkese kolay gelsin…

1 YORUMLAR

    Bu KONUYA henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu sen yaz...
YORUM YAZ